식이섭취기준(DRI)에 따르면 성인은 체중 1kg당 하루 평균 0.8g의 단백질을 섭취해야 합니다. 따라서 체중이 70kg이라면 하루 최소 56g의 단백질을 섭취해야 합니다. 운동선수의 경우, 체중 1kg당 하루 1.3~1.8g의 단백질을 섭취해야 합니다. 이제 매일 필요한 단백질 섭취량을 알았으니, 무리하지 않고 단백질 식품을 식단에 추가할 수 있는 몇 가지 실용적인 방법을 알려드리겠습니다.
천연 단백질
가장 좋은 방법 중 하나는 천연 단백질이 풍부한 식품을 활용하는 것입니다. 이러한 식품은 대부분 냉장고에 이미 있을 것입니다. 다음은 그중 일부입니다.
살코기
해산물
콩
간장
저지방 유제품
계란
견과류와 씨앗
다음은 추정 단백질 함량 목록과 이를 현명하게 활용하는 방법입니다.
저지방 코티지 치즈 약 1/2컵에는 단백질이 10~14g 함유되어 있습니다. 구워서 먹거나, 샐러드에 넣거나, 디저트에 넣어 먹을 수 있습니다.
두부 3온스(77g)에는 약 7~13g의 단백질이 들어 있습니다. 두부는 카레나 좋아하는 샐러드에 넣어도 좋습니다. 두부를 구하기 어렵다면 두유와 같은 대체 식품을 고려해 보세요.
단백질 9g을 함유한 익힌 렌틸콩 1/2컵을 수프나 스튜에 넣어 먹으면 좋습니다. 포만감을 줄 뿐만 아니라, 메인 요리로 즐기기에도 좋습니다.
천연 땅콩버터나 아몬드 버터 2큰술에는 단백질이 6~8g 함유되어 있습니다. 아침 식사로는 잡곡빵을 듬뿍 얹어 먹고, 시금치나 다른 채소를 곁들여 드세요. 단백질 섭취량을 더욱 높이려면 두부, 치즈, 코티지 치즈를 넣고 닭가슴살이나 생선을 넣어 속을 채워 보세요.
껍질을 벗긴 닭가슴살 3온스(약 90g)에는 단백질이 25g 함유되어 있어 하루 권장량의 절반에 가깝습니다. 원하는 요리에 넣어 즐겨보세요.
3온스(약 90g)의 생선 필레에는 17~20g의 단백질이 함유되어 있습니다. 구워서 저녁으로 간편하게 드실 수 있으며, 건강한 식사로 즐기실 수 있습니다. 게다가 칼로리가 낮아 체중 증가 걱정도 없습니다.
치즈 1온스에는 약 7g의 단백질이 함유되어 있는데, 이는 지금 치즈를 즐겨야 할 충분한 이유가 됩니다. 하지만 가공 치즈는 칼로리와 지방 함량이 높기 때문에 과다 섭취는 피해야 한다는 점을 고려해야 합니다.